Retour de reconnaissance sur les sentiers du Golfe du Morbihan et conseils pour préparer cette épreuve si particulière.
175 km et seulement 1 430 m de dénivelé positif pour le Grand Raid. Sur le papier, l'Ultra Marin pourrait presque ressembler à une course sur route particulièrement longue. Pas de grandes ascensions, pas de descentes interminables et des sentiers qui semblent globalement roulants.
Pourtant, après deux journées passées à reconnaître plusieurs portions de sentiers autour du Golfe du Morbihan, notamment sur le GR34, mon analyse est assez différente.
L'Ultra Marin est un véritable trail, avec des difficultés qui ne se voient pas nécessairement sur un profil altimétrique.
Et c'est probablement là que réside son principal piège.
Entre changements incessants de revêtements, petites difficultés qui cassent le rythme, contournements du littoral et exposition aux conditions météorologiques, cette épreuve peut progressivement user les organismes autant que les esprits.
Voici ce que j'ai retenu de cette reconnaissance, et surtout les conséquences que j'en tirerais pour la préparation des coureurs.
William Seychelles - Kinésithérapeute DE, coach course à pied et trail à Saumur et à distance
Spécialisé dans l’entraînement, la prévention des blessures et l’accompagnement des coureurs, du 10km à l’ultra-trail.
L'Ultra Marin, un trail qui ne ressemble pas aux autres
Organisé chaque année autour du Golfe du Morbihan, l'Ultra Marin est devenu un événement incontournable pour de nombreux amateurs de trail et d'ultra-endurance, notamment dans le Grand Ouest.
Plusieurs formats permettent de découvrir cet environnement :
La Ronde des Douaniers : 34 km.
L'Arvor : 60 km.
Le Réveil des Ducs : 70 km.
Le Raid : 100 km.
Le Grand Raid : 175 km.
Le Grand Raid, épreuve emblématique de l'événement, réalise une grande boucle autour du Golfe du Morbihan, avec un départ et une arrivée à Vannes. Il comporte notamment une traversée maritime entre Port-Navalo et Locmariaquer, à bord de bateaux semi-rigides.
Mais ce qui distingue surtout cette compétition des grands ultra-trails montagnards, c'est son faible dénivelé par rapport aux distances proposées.
Avec environ 8 mètres de dénivelé positif par kilomètre sur le Grand Raid, les coureurs pourraient imaginer qu'il suffit de posséder une bonne endurance et de maintenir une allure régulière pour réussir.
C'est précisément cette impression que je considère comme trompeuse.
Un faible dénivelé ne signifie pas un terrain facile
C'est la première chose qui m'a marqué lors de ma reconnaissance.
Sur certaines portions, le sentier semble parfaitement roulant. Le profil altimétrique ne laisse apparaître aucune difficulté particulière. Pourtant, la progression est régulièrement interrompue.
Quelques mètres de sable, un passage rocheux, trois ou quatre marches, une petite descente pour rejoindre une plage avant de remonter aussitôt sur le sentier...
Parfois, ces difficultés ne représentent même pas un ou deux mètres de dénivelé.
Isolément, elles paraissent anecdotiques.
Mais en course, chacune impose de ralentir, de modifier sa foulée, d'adapter ses appuis, puis de retrouver progressivement son rythme.
Et quelques dizaines de mètres plus loin, cela recommence.
C'est cette accumulation de microdifficultés qui me paraît particulièrement caractéristique des portions reconnues.
Sur un trail de montagne, une ascension de 800 mètres de dénivelé est immédiatement identifiable. On sait qu'elle va imposer un effort particulier, et on adapte naturellement sa vitesse, parfois en marchant.
Sur les sentiers côtiers, les difficultés sont beaucoup moins spectaculaires.
Pourtant, elles peuvent provoquer une succession de freinages, de relances et de changements de sollicitations musculaires.
Sur 10 km, cela peut sembler insignifiant. Sur 60, 100 ou 175 km, cette accumulation est susceptible de devenir beaucoup plus pénalisante.
Ce que nous dit la science
Les contraintes mécaniques et énergétiques dépendent notamment de la nature du sol.
Une étude de Lejeune et collaborateurs (1998) a montré que le coût énergétique de la locomotion sur sable pouvait être considérablement supérieur à celui observé sur une surface ferme, à vitesse identique.
Bien entendu, toutes les portions sableuses ne présentent pas les mêmes caractéristiques, et les résultats expérimentaux ne peuvent pas être transposés directement à l'ensemble du parcours de l'Ultra Marin.
Mais cela illustre un principe fondamental : à vitesse identique, le coût énergétique de la course peut varier fortement selon le terrain.
La difficulté d'un trail ne peut donc pas être appréciée uniquement à partir de sa distance et de son dénivelé.
Une course d'usure, où chaque petite difficulté finit par compter
Ce que j'ai observé sur le terrain me fait considérer l'Ultra Marin comme une véritable course d'usure.
Pas nécessairement à cause d'obstacles très exigeants, mais plutôt en raison de leur répétition.
Lorsqu'on court sur une route ou un chemin parfaitement régulier, les cycles de foulée sont relativement homogènes. Cela permet de maintenir une locomotion fluide, avec des ajustements mécaniques limités.
Sur certaines portions des sentiers côtiers, les changements de surface et les petits obstacles viennent continuellement perturber cette régularité.
Il faut freiner, réorganiser ses appuis, relancer, puis recommencer.
Cette succession pourrait contribuer à augmenter la fatigue neuromusculaire au fil des kilomètres, en particulier si le coureur cherche à conserver systématiquement une vitesse élevée.
Les travaux récents de Tiller et Millet (2025) mettent d'ailleurs en avant le rôle potentiellement majeur des dommages musculaires et de la fatigue associée dans la limitation de la performance sur les ultra-marathons longs.
Cela ne signifie pas que chaque changement de revêtement provoque des dommages musculaires significatifs. En revanche, il semble cohérent de considérer la capacité à tolérer durablement des contraintes mécaniques variées comme un élément important de la préparation.
C'est ce qu'on peut rapprocher du concept de durabilité : la capacité à préserver ses qualités physiologiques et locomotrices malgré l'accumulation de fatigue.
Sur l'Ultra Marin, il ne suffit pas d'être capable de courir vite ou longtemps.
Il faut surtout être capable de continuer à courir efficacement après des heures de sollicitations répétées.
Le véritable piège : vouloir maintenir son allure à tout prix
C'est probablement le principal enseignement que je retiens de cette reconnaissance.
Lorsqu'on regarde simplement le profil d'une épreuve comme l'Ultra Marin, il peut être tentant de définir une stratégie à partir d'une allure moyenne cible.
Après tout, le dénivelé est faible. Pourquoi ne pas essayer de courir régulièrement, comme sur une épreuve routière ?
Justement parce que la vitesse ne reflète pas toujours l'intensité réelle de l'effort.
Prenons deux situations.
Dans la première, vous courez à 6 min/km sur un chemin compact et parfaitement régulier.
Dans la seconde, vous essayez de maintenir cette même allure sur un sentier alternant rochers, sable, petites marches et passages étroits.
La vitesse affichée est identique, mais les contraintes imposées à l'organisme peuvent être très différentes.
Dans le second cas, maintenir l'allure peut nécessiter des accélérations répétées et des dépenses énergétiques supplémentaires.
Le risque est alors de vouloir systématiquement compenser les ralentissements imposés par le terrain, au prix d'une intensité excessive.
Sur un format long, cette stratégie pourrait se payer plusieurs heures plus tard.
Mon conseil : se fier davantage à l'intensité ressentie qu'à l'allure
Je recommanderais d'aborder les sections irrégulières de l'Ultra Marin comme on aborde les difficultés d'un trail de montagne.
Il faut accepter que la vitesse diminue lorsque le terrain devient contraignant.
La perception de l'effort, ou RPE, constitue alors un outil particulièrement intéressant.
Plutôt que de chercher à maintenir coûte que coûte une allure donnée, le coureur adapte sa vitesse pour rester dans une zone d'effort compatible avec la durée restante.
Sur une portion technique, cela implique éventuellement de ralentir nettement, voire de marcher quelques mètres.
Sur une portion roulante, la vitesse peut naturellement augmenter sans provoquer une hausse proportionnelle de l'effort.
Le RPE peut être complété par la fréquence cardiaque et les sensations musculaires, mais aucun de ces indicateurs ne doit être interprété isolément.
L'objectif n'est pas d'avoir une allure parfaitement régulière, mais de gérer intelligemment l'intensité et la fatigue sur l'ensemble du parcours.
L'autre difficulté que je n'avais pas anticipée : l'usure mentale
Au-delà des contraintes physiques, un autre élément m'a particulièrement marqué pendant cette reconnaissance.
La géographie du Golfe du Morbihan est très découpée. Les bras de mer, les petites anses et les avancées du littoral obligent régulièrement les sentiers à effectuer d'importants contournements.
À plusieurs reprises, j'ai aperçu une portion de sentier qui semblait toute proche, juste de l'autre côté de l'eau.
Visuellement, on pourrait presque avoir l'impression de pouvoir la rejoindre en quelques minutes.
Mais en suivant le sentier côtier, il faut parfois parcourir une distance bien supérieure à ce que laisse imaginer cette proximité.
On a l'impression d'être juste à côté de l'endroit où l'on souhaite aller, alors qu'il reste encore un long détour.
Imaginez maintenant cette situation après 80 ou 120 km de course...
Vous êtes fatigué, votre allure diminue et vous apercevez un secteur que vous avez l'impression de pouvoir rejoindre rapidement. Pourtant, le sentier continue de s'éloigner, contourne un bras de mer, puis revient progressivement vers ce point.
Ce décalage entre progression perçue et progression réelle peut être particulièrement frustrant.
Il peut même renforcer la sensation de ne pas avancer.
Or, les recherches sur la fatigue mentale montrent qu'elle peut influencer la performance d'endurance, notamment en augmentant la perception de l'effort.
Il n'existe évidemment pas d'étude démontrant que les contournements du Golfe du Morbihan augmentent directement la fatigue mentale des participants. Mais cette hypothèse me paraît pertinente sur le plan pratique.
Mon conseil : préparez-vous à la géographie du parcours autant qu'à son dénivelé.
Ne vous fiez pas uniquement aux distances visuelles et ne considérez pas chaque détour comme du temps perdu.
Sur les longues distances, il peut être intéressant de découper mentalement la course en plusieurs objectifs intermédiaires, notamment entre les ravitaillements.
Et surtout, acceptez que la progression ne soit pas toujours aussi directe que vous l'imaginiez.
Attention, l'Ultra Marin reste aussi une course pour les coureurs !
Il ne faudrait pas tirer de ces observations la conclusion inverse et considérer l'Ultra Marin comme une épreuve continuellement technique.
Ce serait tout aussi trompeur.
Certaines sections sont beaucoup plus roulantes, avec des sentiers compacts, des chemins larges ou même des portions bitumées.
Sur ces terrains, les coureurs peuvent retrouver une mécanique de course très proche de celle pratiquée sur route.
C'est là que les qualités aérobies, l'économie de course et la capacité à maintenir une vitesse élevée prennent tout leur intérêt.
Un athlète disposant d'une bonne vitesse sur marathon ou sur route peut donc posséder des atouts intéressants pour ce type de compétition, à condition de maîtriser sa stratégie.
Pour moi, la logique est simple :
Il faut accepter de ralentir sur les portions contraignantes afin de conserver les ressources nécessaires pour courir efficacement sur les sections favorables.
Cela ne signifie pas qu'il faut chercher à rattraper systématiquement le temps perdu.
Une portion bitumée ne doit pas devenir l'occasion de se mettre dans le rouge parce que les kilomètres précédents ont été plus lents que prévu.
En revanche, elle peut permettre de retrouver une vitesse nettement supérieure, tout en conservant une intensité relativement confortable.
C'est précisément cette alternance qui rend la stratégie de course particulièrement intéressante.
Comment préparer spécifiquement l'Ultra Marin ?
Ces observations ont plusieurs conséquences sur la manière dont je construirais l'entraînement d'un coureur préparant l'une des épreuves de l'Ultra Marin.
1. Développer les qualités de course sur terrain roulant
Contrairement à un ultra-trail comportant de très longues ascensions, l'Ultra Marin impose une proportion importante de course sur terrain relativement plat.
La préparation doit donc conserver une place importante aux qualités aérobies, à l'économie de course et à la capacité à maintenir une locomotion efficace.
Un entraînement composé exclusivement de longues sorties en montagne et de marche en côte ne me semblerait pas suffisamment spécifique.
Selon le niveau du sportif et le format préparé, les séances de seuil, de développement des capacités aérobies et les sorties longues sur terrain roulant peuvent conserver une place importante.
2. S'habituer aux changements de terrain
Une partie des entraînements doit reproduire les contraintes rencontrées sur les sentiers côtiers.
Il peut être intéressant d'intégrer des parcours associant chemins réguliers, petites côtes, escaliers, passages irréguliers et changements de revêtement.
L'objectif n'est pas de rechercher systématiquement un terrain difficile, mais d'apprendre à adapter naturellement sa locomotion.
Une séance particulièrement intéressante consiste à courir sur un parcours varié avec une consigne d'intensité constante ou relativement stable, en laissant l'allure évoluer librement.
Cela permet notamment de mieux comprendre la relation entre la difficulté du terrain et l'effort réellement fourni.
3. Développer la résistance à la fatigue musculaire
Le renforcement musculaire conserve une place importante dans la préparation.
Les exercices de force ciblant les membres inférieurs, notamment les quadriceps, les muscles de la hanche et les fléchisseurs plantaires, peuvent contribuer à améliorer les capacités neuromusculaires.
Les études montrent que certaines méthodes de renforcement, notamment avec charges élevées, peuvent améliorer l'économie de course chez les coureurs de fond.
Cela ne garantit pas une meilleure résistance aux difficultés spécifiques de l'Ultra Marin, mais constitue un argument solide pour ne pas négliger cette composante de l'entraînement.
La capacité à tolérer progressivement un volume de course adapté reste néanmoins fondamentale.
4. Apprendre à gérer les ralentissements et les relances
Je proposerais également des sorties spécifiques durant lesquelles l'athlète apprend à alterner naturellement les rythmes selon les terrains.
L'objectif n'est pas de relancer violemment après chaque difficulté.
Il consiste au contraire à retrouver progressivement une locomotion fluide et efficace lorsque le terrain redevient favorable.
C'est aussi l'occasion d'apprendre à ne pas se focaliser sur l'allure instantanée affichée par la montre.
5. Anticiper la nutrition, l'hydratation et la fatigue prolongée
Sur les formats les plus longs, les stratégies nutritionnelles et hydriques peuvent devenir déterminantes.
L'entraînement doit permettre de tester les apports glucidiques, les produits consommés et leur tolérance digestive.
Les recommandations nutritionnelles en ultra-endurance insistent notamment sur l'intérêt d'une stratégie individualisée et préalablement entraînée.
La gestion des pieds, le choix des chaussures et la préparation à la course nocturne méritent également une attention particulière.
Ne pas sous-estimer la météo : soleil, chaleur et vent
Dernier élément qui m'a marqué sur place : l'exposition de certaines portions du littoral.
Plusieurs secteurs sont relativement dégagés, avec peu de protection contre le soleil ou le vent.
Lorsqu'on imagine une course en Bretagne, on peut spontanément penser à des températures fraîches et relativement favorables à l'endurance.
Mais rien ne garantit de telles conditions.
L'édition 2026 en est un exemple frappant : le Raid de 100 km a été annulé en raison d'un épisode de canicule et de températures annoncées proches de 40 °C dans le Morbihan.
L'ensoleillement, la chaleur et le vent peuvent ainsi modifier sensiblement les contraintes de la course.
Un vent de face peut notamment augmenter le coût énergétique nécessaire au maintien d'une allure donnée.
De la même manière, une température élevée peut imposer de réduire sensiblement l'intensité afin de limiter les contraintes thermiques.
Là encore, il est indispensable de ne pas s'enfermer dans une stratégie de vitesse rigide.
Le choix du matériel, l'hydratation et les stratégies de protection thermique devront être adaptés aux conditions attendues le jour de la compétition.
Les clés que je retiens de cette reconnaissance
Après deux journées à parcourir certains sentiers du Golfe du Morbihan, mon regard sur cette course a évolué.
Je retiens surtout trois idées.
D'abord, l'Ultra Marin est un vrai trail. Son faible dénivelé ne doit pas masquer la répétition des petites difficultés, les changements de revêtement et l'usure progressive qu'ils peuvent occasionner.
Ensuite, la gestion de l'intensité me paraît bien plus pertinente que la recherche d'une allure constante. Il faut apprendre à ralentir lorsque le terrain l'impose, sans frustration et sans chercher à compenser immédiatement.
Enfin, les portions roulantes représentent de véritables opportunités. Elles permettent aux coureurs bien préparés d'exprimer leurs qualités aérobies et leur économie de course, à condition d'avoir suffisamment préservé leurs ressources sur les sections précédentes.
C'est finalement une compétition qui demande à la fois des qualités de coureur de fond et une véritable intelligence du terrain.
Et c'est peut-être ce qui en fait toute sa richesse.
Conclusion : courir avec les jambes d'un coureur et la tête d'un traileur
L'Ultra Marin est une épreuve particulièrement intéressante parce qu'elle échappe aux classifications habituelles.
Son faible dénivelé pourrait inciter à l'aborder comme une course sur route. Sa distance et la diversité des terrains rappellent pourtant qu'il s'agit bien d'un trail, avec toutes les exigences d'adaptation que cela implique.
Les difficultés ne sont pas toujours impressionnantes. Mais leur accumulation, associée aux contraintes environnementales et mentales, peut progressivement faire la différence.
Ma conviction, après cette reconnaissance, est qu'il faut aborder l'Ultra Marin avec la tête d'un traileur et les jambes d'un coureur de fond.
Savoir ralentir lorsque le terrain l'exige, accepter les détours sans frustration et profiter intelligemment des sections roulantes.
En résumé, ne pas chercher à courir vite partout, mais apprendre à courir efficacement là où cela compte.
C'est cette approche que je privilégierais pour construire une préparation adaptée aux exigences de cette compétition.
Vous préparez l'Ultra Marin ?
Que vous visiez le 34 km, le 60 km, le 100 km ou le Grand Raid de 175 km, votre préparation doit tenir compte de vos capacités, de votre expérience et des contraintes spécifiques de votre objectif.
Chez Will Learn Move, mon approche consiste à associer les connaissances scientifiques en physiologie de l'exercice, l'expérience de terrain et une individualisation de l'entraînement pour vous aider à progresser durablement.
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Références scientifiques
Lejeune TM et al. (1998). Mechanics and energetics of human locomotion on sand. Journal of Experimental Biology.
Sabater Pastor F et al. (2022). Performance Determinants in Trail-Running Races of Different Distances. International Journal of Sports Physiology and Performance.
Tiller NB, Millet GY (2025). Decoding Ultramarathon: Muscle Damage as the Main Impediment to Performance. Sports Medicine.
Llanos-Lagos C et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy. Sports Medicine.
Van Cutsem J et al. (2017). The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance. Sports Medicine.
Tiller NB et al. (2019). Nutritional Considerations for Single-Stage Ultra-Marathon Training and Racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Article rédigé à partir d'une reconnaissance de certaines portions de sentiers autour du Golfe du Morbihan, réalisée du 26 au 28 octobre 2026, et des connaissances scientifiques actuellement disponibles. Les observations personnelles ne prétendent pas caractériser l'intégralité des parcours.
William Seychelles - Kinésithérapeute et entraîneur en course à pied - Will Learn Move
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