Plans d’entraînement running, trail, semi-marathon et marathon
”Car ne pas planifier, c’est planifier l’échec”
Découvre nos plans thématiques.
Tes plans directement via un outil de suivi professionnel
PLANs MARATHON
4 niveaux de plans de la découvete à l’expert de cette distance mythique
Découverte
Une préparation marathon accessible sur 12 semaines pour les coureurs réguliers souhaitant préparer leur premier marathon ou aborder la distance avec une progression claire, progressive et maîtrisée.
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12 semaines
3 séances par semaine
Environ 30 à 40 km/semaine en moyenneJusqu’à 45-48 km/semaine
Sortie longue maximale : 26 à 28 km
Endurance fondamentale, allure marathon ressentie, efforts soutenus contrôlés et sorties longues progressives
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Ce plan s’adresse aux coureurs réguliers, déjà capables de courir 2 à 3 fois par semaine, souhaitant préparer un premier marathon ou structurer une préparation accessible.
Il convient particulièrement aux coureurs qui veulent aborder la distance marathon avec méthode, sans brûler les étapes, en construisant progressivement leur endurance et leur capacité à tenir une sortie longue.
Objectif : préparer le marathon de manière progressive, sécurisante et réaliste, avec une charge adaptée à un coureur déjà régulier mais encore peu habitué aux préparations longues et structurées.
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59 euros TTC
PROGRESSION
Une préparation marathon structurée sur 12 semaines pour les coureurs réguliers souhaitant progresser, mieux organiser leur entraînement et préparer la distance avec méthode, sans volume excessif.
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12 semaines
4 séances par semaine
Environ 45 à 55 km/semaine en moyenne
Jusqu’à 65-68 km/semaine • Sortie longue maximale : 30 km
Travail progressif de l’endurance, de l’allure marathon et du seuil contrôlé
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Ce plan s’adresse aux coureurs réguliers ayant déjà l’habitude de courir 3 à 4 fois par semaine.
Il convient particulièrement aux coureurs qui souhaitent préparer un marathon de manière plus structurée, progresser dans leur gestion de l’effort et intégrer progressivement des séances spécifiques sans basculer dans une préparation trop lourde.
Objectif : construire une préparation cohérente, développer l’endurance spécifique marathon et arriver au départ avec davantage de confiance et de régularité.
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69 euros
PERFORMANCE
Une préparation marathon structurée sur 12 semaines pour les coureurs confirmés souhaitant progresser et optimiser leur performance, sans basculer vers un très haut volume d'entraînement.
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12 semaines
5 séances par semaine
Environ 67 km/semaine en moyenne
Jusqu'à 86 km/semaine
Sortie longue maximale : 34 km
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Pour les coureurs déjà réguliers, habitués à courir environ 45 km/semaine ou davantage et capables de s'entraîner 5 fois par semaine.
Objectif : développer l'endurance, l'efficacité à allure marathon et la capacité à maintenir une performance élevée sur 42,195 km.
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79 euros TTC
EXPERT
Une préparation marathon à haut volume sur 12 semaines, destinée aux coureurs très entraînés souhaitant exploiter au maximum leur potentiel sur marathon.
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12 semaines
5 à 6 séances par semaine
Environ 80 à 85 km/semaine en moyenne
Jusqu'à 112 km/semaine
Sortie longue maximale : 38 km
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Pour les coureurs expérimentés, déjà habitués à environ 70 à 80 km/semaine et capables d'assimiler régulièrement 5 à 6 séances hebdomadaires.
Objectif : maximiser la performance marathon grâce à un volume élevé, un travail spécifique important et une préparation exigeante.
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89 euros
PLANs semi-MARATHON
PROGRESSION
Un plan de 10 semaines structuré et progressif pour améliorer vos performances sur semi-marathon, développer votre endurance et votre capacité à maintenir votre allure cible jusqu’au 21,1 km.
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10 semaines
4 séances par semaine
≈ 35 à 54 km par semaine selon votre niveau
≈ 3 h 30 à 4 h 40 d’entraînement par semaineSortie longue jusqu’à 1 h 45
Travail d’endurance, allure semi-marathon, tempo et intensités courtes
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Pour les coureurs réguliers s’entraînant déjà environ 3 fois par semaine, capables de courir au moins 1 h 15 en continu, et souhaitant structurer leur préparation pour progresser sur semi-marathon et améliorer leur chrono.
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59 euros ttc
PLANs 10km route
PROGRESSION
8 semaines pour développer votre vitesse, structurer votre entraînement et améliorer votre chrono sur 10 km.
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8 semaines
4 séances / semaine
≈ 34 à 47 km / semaine
≈ 3 h 25 à 4 h 10 / semaine
Sortie longue jusqu’à 1 h 30
Endurance • Tempo • Allure 10 km • Développement aérobie • Affûtage
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Pour les coureurs réguliers, déjà habitués à environ 3 entraînements par semaine et capables de courir au moins 1 heure en continu.
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49 euros ttc
TRAIL
Découverte - TRAIL COURT
10 semaines pour découvrir le trail, développer votre endurance et préparer sereinement votre première course de 10 à 20 km, même si vous vivez en plaine.
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10 semaines
3 séances par semaine
≈ 22 à 36 km par semaine selon votre allure et votre terrain
≈ 2 h 40 à 3 h 45 d’entraînement par semaine
Sortie longue jusqu’à 1 h 50
Endurance • Côtes • Fartlek • Renforcement • Technique trail • Gestion course/marche
Les séances restent réalisables avec une côte de seulement 30 à 50 m D+, répétée autant que nécessaire, ou peuvent être adaptées sur tapis incliné.
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Pour les coureurs capables de courir environ 45 minutes en continu et souhaitant découvrir le trail ou préparer leur première compétition.
Objectif : préparer un premier trail d’environ 10 à 20 km, développer les qualités nécessaires en montée et en descente et apprendre à gérer son effort sur terrain varié.
Aucune expérience préalable en trail ni environnement montagneux ne sont nécessaires.
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49 euros TTC
Plans d’entraînement structurés, prêts à suivre
Des préparations clés en main pour la route, le trail et les épreuves d’endurance.
Progressives, pédagogiques, accessibles via Nolio.
Aucun plan thématique n’est actuellement disponible à l’inscription.
De nouveaux plans running, trail, semi-marathon ou marathon seront proposés selon le calendrier des objectifs et des événements. Pour un accompagnement individualisé, le coaching running et trail à distance reste la solution la plus adaptée.
En attendant, retrouve nos plans de 5 semaines pour intégrer le renforcement musculaire dans ta préparation, à ton domicile.
Format Ebook.
Programme de renforcement musculaire à domicile de 5 semaines comprenant 10 séances (soit 2 séances par semaines.)
Destinés aux personnes souhaitant renforcer leurs membres inférieurs et leur tronc (sangle abdominale et dorsaux). notamment pour progresser en course à pied et en trail running.
Format Ebook.
Programme de renforcement musculaire à domicile de 5 semaines comprenant 10 séances (soit 2 séances par semaines.)
La suite directe du premier volume.
Un programme de renforcement avancé, 100% à domicile, pour développer ta puissance, ta détente et ton rebond en seulement 5 semaines. Idéal pour les coureurs motivés qui veulent franchir un cap.
Supports vidéos aux séances inclus
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Les plans d’entraînement WLM sont conçus pour t’accompagner vers une épreuve précise, avec une logique claire, progressive et responsable.
Ils te permettent de t’entraîner en autonomie, tout en bénéficiant d’un cadre structuré, éprouvé et cohérent.
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Inclus dans chaque plan
Une durée définie (ex : 8, 12 ou 16 semaines)
Des semaines structurées et progressives
Des séances détaillées (échauffement, intensité, récupération)
Accès à la plateforme Nolio
Synchronisation possible avec la majorité des montres connectées
Une logique de charge et de récupération cohérente
Une approche orientée prévention et durabilité
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Ces plans sont faits pour toi si :
tu prépares une course ou une distance précise
tu veux un cadre clair sans suivi individuel
tu sais t’entraîner en autonomie
tu recherches une préparation sérieuse et structurée
Ces plans ne sont pas faits pour toi si :
tu recherches un accompagnement 100 % personnalisé
tu veux des ajustements quotidiens
tu débutes totalement la course à pied
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Plans d’entraînement
Programmes collectifs
Structure commune
Autonomie
Tarif accessible
Idéal pour préparer une épreuve précise
Coaching personnalisé
Accompagnement individuel
Ajustements réguliers
Suivi de charge
Échanges directs
Adaptation fine à ton contexte
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Les plans d’entraînement proposés constituent un accompagnement sportif à distance.
Ils ne se substituent ni à un encadrement médical, ni à un suivi individualisé.
Il appartient à chaque pratiquant de s’assurer de son aptitude à la pratique et d’adapter l’entraînement à ses capacités. -
Tous les plans sont accessibles via la plateforme Nolio.
Les séances sont structurées et peuvent être envoyées directement sur la majorité des montres connectées (selon compatibilité).
Selon les plans, un accès à un espace communautaire (Discord) peut être proposé.
Tu veux un accompagnement plus personnalisé ?
Si tu recherches un suivi individualisé, des ajustements réguliers et un accompagnement sur mesure, le coaching personnalisé est plus adapté.
Tu ne cherches pas un programme ni un suivi ?
Si tu ne souhaites ni plan d’entraînement clé en main, ni accompagnement dans la durée,
mais simplement un temps d’échange pour prendre du recul, débloquer une situation ou obtenir un avis expert,
les consultations en entraînement sont faites pour toi.
Il s’agit d’un rendez-vous ponctuel, sans engagement, pour analyser ta pratique et repartir avec des recommandations claires.