Affûtage avant un ultra-trail : comment gérer les dernières semaines avant la course ?
À quelques semaines d’un ultra-trail, une question revient systématiquement : faut-il encore s’entraîner fort ou commencer à lever le pied ?
Après plusieurs mois de préparation, la tentation est grande de vouloir placer une dernière sortie longue, accumuler encore un peu de dénivelé ou vérifier une dernière fois que « les jambes répondent ». Pourtant, à ce stade, l’objectif change.
On ne cherche plus vraiment à développer de nouvelles capacités. On cherche à faire disparaître la fatigue accumulée tout en conservant les adaptations obtenues pendant la préparation.
C’est tout l’objectif de l’affûtage, ou tapering.
William Seychelles - Kinésithérapeute DE, coach course à pied et trail à Saumur et à distance
Spécialisé dans l’entraînement, la prévention des blessures et l’accompagnement des coureurs, du 10km à l’ultra-trail.
Un bon affûtage ne consiste pas simplement à se reposer
Les données disponibles en endurance montrent qu’une stratégie efficace consiste généralement à réduire progressivement le volume d’entraînement pendant environ 1 à 3 semaines, tout en conservant une partie de l’intensité et de la fréquence habituelles.
La méta-analyse de Bosquet retrouvait notamment de très bons résultats avec environ deux semaines d’affûtage et une réduction du volume de 41 à 60 %. Une méta-analyse plus récente retrouve également un bénéfice avec des affûtages pouvant aller jusqu’à trois semaines.
Cela donne un principe simple : on diminue principalement le volume, beaucoup moins l’intensité.
Le but n’est donc pas de passer brutalement de plusieurs heures d’entraînement hebdomadaire à une semaine entière sur le canapé.
Il faut continuer à bouger… mais suffisamment peu pour permettre à la fatigue de diminuer.
En ultra-trail, il faut aussi faire disparaître la fatigue musculaire
C’est probablement là que l’affûtage d’un ultra-trailer diffère le plus de celui d’un coureur sur route.
Une préparation pour un ultra de montagne ne génère pas seulement une fatigue cardiovasculaire.
Elle comporte souvent :
beaucoup de dénivelé ;
de longues sorties ;
de la rando-course ;
plusieurs heures consécutives d’effort ;
et surtout beaucoup de travail excentrique dans les descentes.
Or les dommages musculaires provoqués par une grosse sortie montagne peuvent persister plusieurs jours.
Pour quelqu’un préparant par exemple la Diagonale des Fous, vouloir réaliser une dernière très grosse journée montagne quelques jours avant le départ risque donc davantage de laisser de la fatigue que de créer une adaptation supplémentaire.
La séance très spécifique doit être suffisamment éloignée de la course pour pouvoir être totalement assimilée.
La dernière grosse séance peut faire partie de l’affûtage
L'affûtage ne commence pas forcément par une semaine facile.
Il peut débuter par une dernière stimulation importante, suivie d’une chute marquée de la charge.
Cette séance peut prendre différentes formes selon le profil du coureur : une sortie montagne conséquente, une séance avec du dénivelé, un entraînement comportant de l’intensité… voire une compétition préparatoire.
Dans ma préparation du GRP, j’avais par exemple placé le Trail du Louron à J-13 : 27 km, environ 1 700 m D+ et un peu plus de trois heures d’effort.
Je l’avais utilisé comme une dernière séance associant : intensité + dénivelé + contraintes musculaires spécifiques à la montagne.
Mais cet exemple n’est évidemment pas une prescription universelle. Une compétition à moins de deux semaines d’un ultra n’a de sens que si l’athlète possède l’expérience et la capacité de récupération nécessaires. L’intérêt est justement que cette séance soit suivie d’une forte réduction de charge, et non d’un nouveau bloc d’entraînement.
Faut-il conserver de l’intensité ?
Oui, dans la majorité des cas. C’est d'ailleurs l'un des enseignements les plus constants de la littérature sur le tapering : réduire le volume ne signifie pas supprimer l'intensité.
Mais attention au vocabulaire. « Conserver de l’intensité » ne signifie pas réaliser une séance épuisante.
À mesure que la compétition approche, les efforts rapides deviennent simplement plus courts et moins nombreux. Par exemple, un footing de 40 minutes comprenant quelques accélérations de 30 secondes à 2 minutes peut largement suffire. On conserve ainsi un stimulus cardiovasculaire et neuromusculaire sans accumuler beaucoup de fatigue. Dans mon propre affûtage, après le Trail du Louron, la charge avait chuté très fortement : repos, home-trainer facile, footings courts et quelques accélérations.
Le contraste avec les semaines précédentes était volontaire.
Et la semaine de la course ?
La dernière semaine ne doit normalement plus contenir de séance capable de créer une fatigue importante.
Pour un ultra long, on peut conserver quelques entraînements très courts :
J-5 / J-4 : footing facile de 30 à 50 minutes avec quelques accélérations courtes.
J-3 : repos ou activité très légère.
J-2 : 20 à 30 minutes très faciles, éventuellement quelques lignes droites.
J-1 : repos ou toute petite activation selon les habitudes de l’athlète.
Ce ne sont évidemment pas des règles rigides. Un athlète courant habituellement sept fois par semaine n'abordera pas cette période comme quelqu'un s'entraînant trois fois par semaine. La littérature suggère justement que la stratégie d’affûtage doit être cohérente avec la charge d’entraînement habituelle.
L'erreur classique : vouloir se rassurer
À quelques jours du départ, il arrive que les jambes paraissent lourdes. On court moins. Les sensations changent.
Et une petite voix commence à dire : « Je perds ma condition. »
C'est souvent à ce moment qu'arrive l'envie de rajouter une séance. Pourtant, les adaptations développées pendant plusieurs mois ne disparaissent pas en quatre ou cinq jours. La fatigue, elle, peut encore diminuer. Et c'est précisément ce que l'on recherche.
À une semaine d'une Diagonale des Fous, d'un UTMB ou d'un autre ultra, une grosse séance supplémentaire a très peu de chances d'améliorer votre niveau le jour J. En revanche, elle peut encore vous fatiguer.
Ce qu’il faut retenir
Un bon affûtage avant un ultra-trail repose finalement sur quelques principes simples :
1. La dernière grosse charge doit être suffisamment éloignée de la course pour être assimilée.
2. Le volume diminue fortement dans les dernières semaines.
3. L'intensité ne disparaît pas complètement, mais les efforts deviennent courts.
4. Les longues descentes et les gros volumes de dénivelé doivent disparaître progressivement afin de limiter la fatigue musculaire résiduelle.
5. Plus la fatigue accumulée pendant le dernier bloc est importante, plus la récupération doit devenir prioritaire.
Et surtout, il faut accepter qu'à quelques jours de l'objectif, l'entraînement n'a plus le même rôle.
Les semaines précédentes ont servi à construire votre niveau.
L'affûtage sert désormais à pouvoir l'exprimer.
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